Психическое и ментальное здоровья

В последние годы психическое здоровье перестало быть «закрытой темой» и стало предметом научных дискуссий, социальных инициатив и личной заботы. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 970 миллионов человек во всём мире живут с психическими расстройствами, а тревожность и депрессия входят в топ-10 причин потери трудоспособности. При этом у большинства людей нет клинических диагнозов - но есть нарушения ментального благополучия: хронический стресс, эмоциональное выгорание, проблемы со сном, трудности в отношениях.

Важно понимать, что психическое (или ментальное) здоровье - это не только отсутствие болезни. Это способность человека адаптироваться к стрессу, поддерживать продуктивность, строить социальные связи и ощущать внутреннее равновесие.

Психологическое состояние напрямую связано с физическим здоровьем: исследования показывают, что хронический стресс увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40%, а тревожные расстройства влияют на иммунитет и гормональный фон.

Сегодня мы чаще слышим слова «ментальное здоровье», «эмоциональное здоровье», «душевное равновесие» - и все они описывают одну сторону человеческой жизни: состояние психики, от которого зависит качество нашей реальности. Но есть нюанс: в академической психологии принято различать психическое здоровье (как медицинский и социальный критерий) и психологическое здоровье (как субъективное ощущение благополучия).

В этой статье мы разберём:

• что такое психическое и ментальное здоровье,
• от чего оно зависит,
• как его укреплять на практике,
• и в каких случаях стоит обратиться к специалисту.

Что такое психическое и ментальное здоровье

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет психическое здоровье как состояние благополучия, при котором человек способен реализовывать свои способности, справляться со стрессами повседневной жизни, продуктивно работать и вносить вклад в общество. В DSM-5 (Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам) психическое здоровье трактуется через противоположность психическим расстройствам: это отсутствие клинических нарушений мышления, эмоций и поведения.

В отечественной психологии акцент делается на гармонии между внутренним состоянием личности и ее социальной средой: психически здоровый человек адекватно реагирует на события, сохраняет критичность мышления и способен строить устойчивые отношения.

Что значит «ментальное здоровье» простыми словами

Термин «ментальное здоровье» - это синоним психического, но скорее разговорного формата. Простыми словами, ментальное здоровье - это то, насколько человек чувствует себя уравновешенным, эмоционально устойчивым, умеет справляться с трудностями и сохраняет интерес к жизни.

Отличие психического здоровья от психологического

• Психическое здоровье связано с медицинской стороной: нормальная работа мозга, отсутствие психических расстройств, сбалансированность психофизиологических процессов.
• Психологическое здоровье - это больше про личностное развитие, внутреннюю гармонию, адекватную самооценку, умение строить здоровые отношения.

Проще говоря, психическое здоровье - это «медицина и биология», а психологическое - «личность и ее внутренний мир».

Ментально здоровый человек: признаки и критерии

Исследователи (ВОЗ, отечественные психологи, Э. Фромм, К. Роджерс) выделяют несколько ключевых критериев:

• способность испытывать весь спектр эмоций и выражать их адекватно;
• наличие целей и интереса к жизни;
• умение справляться со стрессами без разрушительных стратегий (алкоголь, агрессия, саморазрушение);
• сохранение критичности мышления и адекватного восприятия реальности;
• способность строить и поддерживать социальные связи.

Таким образом, психическое и ментальное здоровье - это не просто отсутствие болезни, а активное состояние благополучия, в котором человек чувствует себя частью жизни и может быть эффективным в разных её сферах.

Факторы, влияющие на психическое здоровье

Биологические факторы

Психическое здоровье во многом определяется биологией. Исследования показывают, что наследственность играет важную роль: люди с семейной предрасположенностью к депрессии, тревожным расстройствам или шизофрении имеют повышенные риски. Существенное значение имеют и нейромедиаторы - серотонин, дофамин, норадреналин. Их дефицит или дисбаланс связан с тревожностью, депрессивными состояниями и нарушениями сна. Кроме того, болезни мозга, травмы головы, гормональные нарушения могут прямо влиять на психическое состояние.

Психологические факторы

На устойчивость психики влияют личностные особенности: способность сопротивляться стрессу, гибкость мышления, умение справляться с эмоциями. Люди с высоким эмоциональным интеллектом лучше распознают свои чувства, способны регулировать их и выстраивать здоровые отношения. Напротив, перфекционизм, низкая самооценка и хроническая тревожность увеличивают вероятность психоэмоциональных срывов.

Социальные факторы

Окружение и социальный контекст играют ключевую роль. Поддерживающая семья, здоровая атмосфера на работе и возможность доверительных отношений укрепляют ментальное здоровье. А вот хронический стресс на работе, социальная изоляция, конфликты или насилие повышают риск эмоциональных нарушений. Культурная среда тоже имеет значение: стигма в отношении психических заболеваний нередко мешает людям своевременно обращаться за помощью.

Экологические и экономические факторы

Экология и материальное положение напрямую связаны с ментальным здоровьем. Загрязненная среда, шум, плохие жилищные условия, экономическая нестабильность - все это повышает уровень неудовлетворенности жизнью. Финансовые трудности и отсутствие доступа к медицинской помощи могут усугубить даже легкие психические нарушения, делая их хроническими.

Показатели и признаки психически здорового человека

Эмоциональная устойчивость и адекватность реакций

Психически здоровый человек умеет переживать эмоции, не подавляя их и не позволяя им разрушать себя или отношения. Это не означает отсутствие стресса, тревоги или грусти, но такие состояния не становятся тотальными и не мешают повседневной жизни. Исследования показывают, что высокая вариативность эмоциональных реакций связана с лучшей адаптацией к изменениям среды.

Способность к адаптации и саморазвитию

Здоровая психика проявляется в гибкости: человек способен перестраивать свои привычные модели поведения, если обстоятельства этого требуют. Он может извлекать уроки из ошибок, принимать новые роли и цели. Например, смена работы или переезд сопровождаются стрессом, но не разрушают целостность личности.

Поддержание отношений и социального функционирования

По данным ВОЗ, одним из ключевых признаков психического здоровья является способность к продуктивной деятельности и сохранению социальных связей. Человек поддерживает контакт с близкими, может работать, учиться, заботиться о себе и других. Умение строить доверительные отношения и сотрудничать - важный показатель психологического благополучия.

Нарушения психического и ментального здоровья

• Расстройства настроения. К этой группе относят депрессивное расстройство, дистимию, биполярное аффективное расстройство. Они характеризуются изменениями в регуляции эмоций, уровня энергии и мотивации. По данным ВОЗ, депрессия занимает одно из первых мест среди причин инвалидизации в мире, а биполярное расстройство затрагивает около 2% населения планеты.
• Тревожные расстройства. Генерализованная тревога, панические атаки, фобии, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) - примеры нарушений, где тревожный компонент становится ведущим. Эти состояния сопровождаются постоянным внутренним напряжением, ожиданием угрозы и физиологическими симптомами (тахикардия, головокружение, одышка).
• Психосоматические проявления. Психическое неблагополучие часто отражается на теле. Хронический стресс и нерешенные внутренние конфликты приводят к мигреням, проблемам ЖКТ, гипертонии, кожным заболеваниям. Психосоматика не означает «надуманную болезнь»: речь идёт о реальных физических симптомах, вызванных нарушением нейроэндокринных и иммунных процессов.

Проблемы ментального здоровья у разных групп

• Подростки: кризис идентичности, буллинг, зависимость от соцсетей и гаджетов повышают риск тревожных и депрессивных расстройств.
• Женщины: чаще сталкиваются с послеродовой депрессией, нарушениями пищевого поведения, а также с тревогой на фоне социальной перегруженности.
• Мужчины: нередко игнорируют помощь, что повышает риск скрытой депрессии и зависимости от алкоголя или психоактивных веществ.

Развитие и сохранение психического здоровья

Регулярная забота о психике снижает риск тревожных и депрессивных расстройств на 30-40%. Важно не ждать кризиса, а выстраивать профилактику заранее: уделять внимание режиму, эмоциональной регуляции и качественным отношениям.

Здоровый образ жизни

• Сон - 7-9 часов в сутки, при этом регулярное время отхода ко сну играет не меньшую роль, чем сама продолжительность.
• Питание - разнообразный рацион с достаточным количеством омега-3, витаминов группы B и магния помогает регулировать настроение и уровень энергии.
• Физическая активность - аэробные нагрузки и умеренные силовые тренировки улучшают работу нейромедиаторных систем и снижают уровень стресса.

Осознанность и стресс-менеджмент

Практики mindfulness, дыхательные упражнения и медитации снижают активность миндалины - зоны мозга, отвечающей за тревогу. Ведение дневника, расстановка приоритетов и техника «маленьких шагов» помогают справляться с повседневной перегрузкой.

Поддержка отношений в обществе

Человек - социальное существо, и один из сильнейших факторов защиты психики - близкие отношения. Поддерживающие связи снижают риск депрессии, а чувство принадлежности улучшает когнитивные и эмоциональные функции. Даже регулярное участие в группах по интересам или волонтерских проектах укрепляет ментальное здоровье.

Психическое здоровье в разные периоды жизни

Возрастные кризисы

Эрик Эриксон выделил восемь стадий психосоциального развития - от младенчества до старости. На каждом этапе человек сталкивается с кризисом, который нужно преодолеть. Например, подросток решает задачу «идентичность против ролевой путаницы», а взрослый - «продуктивность против стагнации». 

В отечественной психологии (Л. С. Выготский, Д. Б. Эльконин, Э. Эриксон в адаптированном варианте) также отмечают нормативные кризисы: трех лет, семи лет, подростковый, кризис середины жизни и старости. Эти переломные моменты влияют на устойчивость психики и формирование личности.

Подростковый возраст и ментальные риски

Подростковый период - один из самых уязвимых для психики. По данным ВОЗ, каждый пятый подросток в мире сталкивается с психическими трудностями: тревожностью, депрессией, расстройствами пищевого поведения. 

Основные риски связаны с поиском идентичности, давлением сверстников, гормональными изменениями и ростом нагрузки в школе. Здесь важно внимание семьи и поддержка психолога, чтобы снизить вероятность формирования хронических нарушений.

Взрослость: перегрузка и профессиональные кризисы

Взрослый человек сталкивается с требованиями работы, семьи и общества. Кризис среднего возраста, эмоциональное выгорание, карьерные кризисы - типичные вызовы. 

Нарушения сна, повышенная тревожность и потеря смысла - ранние признаки ментального истощения. Психологическая помощь, коучинг и профилактика стрессов здесь играют ключевую роль, так как именно взрослый возраст определяет качество жизни на долгие годы.

Старость: когнитивное здоровье и деменция

С возрастом увеличивается риск когнитивных нарушений: деменции, болезни Альцгеймера, депрессии позднего возраста. Однако исследования показывают: активная умственная деятельность, физическая активность и социальные связи способны снизить вероятность когнитивного спада до 40%. 

Поддержка психического здоровья в старости - это не только медицина, но и психологическое сопровождение, помогающее сохранить чувство ценности и связи с близкими.

Как проверить психическое здоровье

Самоопросники и тесты. Существуют научно обоснованные шкалы, которые помогают оценить состояние психики. Например, шкала депрессии Бека (BDI), клиническая шкала тревоги и депрессии (HADS), опросник PHQ-9. Эти инструменты применяются психологами и психиатрами, но многие из них доступны и в открытом доступе. Они не ставят диагноз, но позволяют понять, есть ли риск нарушения психического здоровья и стоит ли обращаться за профессиональной помощью.

Обследование у специалиста. Психиатр или клинический психолог проводят диагностику состояния: беседу, опросники, иногда нейропсихологическое тестирование. Врач оценивает когнитивные функции, настроение, уровень тревоги, реакцию на стресс. Важный момент - комплексный подход: учитываются не только жалобы, но и медицинская история, образ жизни, наличие хронических болезней.

Сигналы, на которые важно обратить внимание

К тревожным признакам относятся:

• продолжительная усталость, не проходящая после отдыха;
• потеря интереса к привычным занятиям;
• трудности с концентрацией и памятью;
• нарушения сна и аппетита;
• частая раздражительность, беспричинная тревога или апатия;
• ощущение, что «ничего не имеет смысла».

Если эти симптомы сохраняются более двух недель, это повод обратиться за профессиональной помощью.

Психологическая и психиатрическая помощь

Кто помогает: психолог, психотерапевт, психиатр

Сфера психического здоровья делится на три уровня.

• Психолог работает с мыслями, эмоциями и поведением, помогает понять причины состояния, выстраивает стратегии выхода из кризиса.
• Психотерапевт сочетает методы психологии и медицины: он имеет медицинское образование и право назначать лечение, но часто использует психотерапевтические техники.
• Психиатр занимается именно заболеваниями психики, проводит диагностику, назначает медикаменты и, при необходимости, оформляет госпитализацию.

Когда нужен психиатр и медикаментозное лечение

К психиатру стоит обращаться при тяжелых формах депрессии, психозах, маниакальных эпизодах, выраженной тревоге и панических расстройствах, когда мысли или поведение угрожают жизни и здоровью. Медикаменты помогают стабилизировать нейромедиаторный баланс, снять острые симптомы и вернуть базовый уровень функционирования.

Когда достаточно работы с психологом

Если речь идёт о лёгкой или умеренной депрессии, тревожных расстройствах, выгорании, кризисах - достаточно консультаций у психолога. Работа строится через когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), терапию принятия и ответственности (ACT), методы осознанности и другие доказательные подходы.

Центры психического здоровья и онлайн-платформы

Помощь можно получить в государственных ПНД (психоневрологических диспансерах), в частных клиниках и на онлайн-платформах. Онлайн-формат все чаще выбирают за конфиденциальность, доступность и возможность подобрать специалиста из любой точки страны.

Как улучшить ментальное здоровье самостоятельно

Осознанность и когнитивные практики. Современные исследования подтверждают, что регулярные практики осознанности снижают уровень тревожности и улучшают эмоциональную регуляцию. Простые техники - наблюдать за дыханием, замечать мысли, не вовлекаясь в них, практиковать медитации по 10-15 минут в день - помогают снизить «шум» в голове и вернуть ясность.

Ведение дневника самочувствия. Записи о настроении, мыслях и событиях позволяют отслеживать триггеры и замечать повторяющиеся паттерны. Дневник помогает объективнее видеть свои состояния и находить реальные ресурсы для восстановления. Это инструмент не только для самопомощи, но и полезный материал для работы с психологом.

Баланс работы и отдыха. Усталость - один из главных факторов ухудшения ментального здоровья. Важно планировать время для восстановления: сон не менее 7-8 часов, физическая активность, отдых без гаджетов. Даже короткие перерывы в течение дня снижают уровень стресса и повышают продуктивность.

Умение просить о помощи. Ментально здоровый человек - не тот, кто никогда не сталкивается с трудностями, а тот, кто умеет обращаться за поддержкой. Это может быть разговор с близким, консультация специалиста или участие в группах поддержки. Навык делиться переживаниями и принимать помощь снижает риск хронических состояний тревоги и выгорания.

Если вы чувствуете тревогу, апатию, потерю сил или трудности в отношениях, не откладывайте. Подобрать специалиста стало проще: онлайн-консультации дают возможность обратиться за помощью в удобное время, без стеснения и с полной конфиденциальностью.

На нашем ресурсе Mentally вы можете найти своего психолога онлайн - человека, которому будет безопасно доверить переживания и вместе выстроить путь к внутренней устойчивости. Сделайте шаг к заботе о себе уже сегодня.

Источники:

• Всемирная организация здравоохранения. Психическое здоровье: определение и направления работы // ВОЗ. – Женева, 2020.
• American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5®). – 5-е изд. – Washington, DC: APA, 2013. – 947 с.
• Corey G. Theory and Practice of Counseling and Psychotherapy. – 10-е изд. – Boston: Cengage Learning, 2017. – 560 с.
• Шафранова, Е. В. Психическое здоровье: учебное пособие / Е. В. Шафранова, А. А. Лобанова. – Москва: Юрайт, 2021. – 236 с.
• Карабанова, О. А. Психология развития и возрастная психология. – Москва: Академия, 2019. – 384 с.
• Копина, О. С. Психология здоровья: учебное пособие / О. С. Копина. – Москва: ИНФРА-М, 2020. – 304 с.
• Mental Health Foundation. Mental Health Statistics 2023. – London: MHF, 2023.
• Немов, Р. С. Психология: Учеб. для студентов высш. пед. учеб. заведений. – Москва: Владос, 2020. – 688 с.