Нарушение сна и влияние на психологическое здоровье

Нарушения сна - серьезная проблема психического здоровья. Исследования показывают, что взрослые, которые спят менее шести часов в сутки, в 2,5 раза чаще испытывают проблемы с психическим здоровьем - тревогу, раздражительность, депрессию.

Сон влияет на эмоциональное состояние, способность справляться со стрессом и качество когнитивных процессов (памяти, внимания, концентрации). Например, метаанализ 2021 года обнаружил, что люди с бессонницей в 10 раз чаще испытывают выраженные проявления депрессии и в 17 раз - тревоги по сравнению с теми, у кого сон нормален.

Кроме того, недостаток сна ухудшает способность организма к восстановлению: растет утомляемость, ухудшается качество жизни, усиливается чувствительность к стрессу.

Что такое нарушения сна простыми словами

Сон - это не просто отдых. Это время, когда мозг и тело восстанавливаются, сортируют впечатления, регулируют гормоны и поддерживают иммунитет. Когда сон нарушается, страдает не только самочувствие, но и настроение, память, способность справляться со стрессом.

Нарушения сна - это устойчивые проблемы с его качеством или количеством. Они могут проявляться по-разному:

• трудно заснуть, даже если устал;
• просыпаешься ночью и не можешь уснуть снова;
• сон слишком поверхностный, не дает отдыха;
• просыпаешься очень рано без причины;
• появляются необычные явления: кошмары, странные образы, ощущение паралича при пробуждении.

Такие состояния возникают у взрослых, подростков и пожилых людей, могут быть временными (стресс, смена режима) или хроническими (сопутствующие заболевания, психические расстройства, гормональные изменения).

Основные виды нарушений сна

• Бессонница (инсомния). Трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью, ранние пробуждения с невозможностью снова уснуть, ощущение, что сон «не восстанавливает». Бессонница - наиболее распространенное нарушение сна, и включает как проблемы с началом сна, так и его поддержанием.
• Фрагментарный сон. Сон прерывается, может быть из-за внешних факторов (звук, свет), внутренних (боль, апноэ, движения конечностей). Невозможность оставаться в глубоком или восстановительном сне приводит к тому, что человек просыпается уставшим.
• Раннее пробуждение. Просыпаешься слишком рано и не можешь уснуть снова, даже если по времени еще ночь. Это может быть признаком депрессии, тревожности, гормональных сдвигов, смен режима.
• Трудности засыпания. Когда мысли не умолкают, либо сон не наступает долго - 30-60 минут или больше - даже когда усталость есть и нет внешних раздражителей.
• Нарушения связанные с дыханием или движениями. Сонное апноэ, синдром беспокойных ног - когда дыхание прерывается, или ноги двигаются, нарушая сон. 

Нарушения памяти сна

Сновидения и ночные кошмары

Сновидения - нормальная часть REM-фазы сна. Они помогают перерабатывать эмоции и события дня. Но если сны становятся слишком яркими, пугающими, повторяются из ночи в ночь и заставляют просыпаться в страхе, это уже показатель, что нервная система перегружена. Исследования показывают, что хронический стресс и посттравматические состояния резко увеличивают частоту кошмаров и делают сон менее восстанавливающим.

Гипнагогические и гипнопомпические галлюцинации

Это визуальные, слуховые или сенсорные образы, возникающие в переходе между бодрствованием и сном. Гипнагогические - при засыпании, гипнопомпические - при пробуждении. Они могут выглядеть как вспышки света, ощущение присутствия кого-то в комнате, фрагменты звуков. Эти явления встречаются чаще у подростков, людей с нарушениями циркадного ритма, а также при хроническом недосыпе.

Паралич сна

Состояние, при котором человек просыпается, но несколько секунд не может пошевелиться. Может сопровождаться давлением в груди, ощущением страха, звуковыми или зрительными образами. Это явление связано с тем, что мозг уже вышел из REM-фазы, а тело — ещё нет. Паралич сна сам по себе не опасен, но вызывает сильное психологическое напряжение и усиливает тревожность, если повторяется часто.

Когда стоит обратить внимание

Если такие явления происходят регулярно, лишают сна, усиливают тревогу или влияют на дневное функционирование, это повод обсудить проблему с сомнологом или психотерапевтом. Специалист поможет определить, это вариант нормы, реакция на стресс или симптом расстройства сна.

Причины нарушений сна

Проблемы со сном редко появляются на пустом месте. У каждого человека есть своя комбинация факторов — от очевидных до тех, что спрятаны глубоко внутри нас. Понимание этих причин помогает точнее выбирать, что менять и к кому обращаться.

Физиологические причины

• Хронические заболевания (сердечно-сосудистые, эндокринные, дыхательные).
• Гормональные изменения (беременность, менопауза, подростковый возраст).
• Побочные эффекты лекарств.

Эти факторы меняют циркадные ритмы, работу гормонов (мелатонина, кортизола), а значит - структуру сна.

Психологические причины

Тревога, депрессия, посттравматические реакции, невротические расстройства - все это влияет на засыпание и глубину сна. Нервная система остается в «боевом режиме», даже ночью. Иногда человек чувствует себя «уставшим, но не может отключиться», а иногда просыпается среди ночи от тревожных мыслей.

Поведенческие факторы

Поздние тренировки, работа за компьютером до полуночи, бесконечная лента соцсетей, кофе и энергетики, тяжелая еда на ночь - все это сдвигает внутренние часы. Даже свет от экрана снижает выработку мелатонина, и мозг «не понимает», что пора спать. Температура, шум, качество постели тоже имеют значение.

Иногда бессонница - это воспоминания и переживания, которые мы не осознаем. Перенесенные в детстве страхи, чувство небезопасности, хроническая тревога, выученные модели поведения (например, привычка «быть настороже») могут держать нервную систему в тонусе даже ночью. Эти факторы не всегда видны сразу, но работа с психологом помогает их распознать.

Как нарушения сна влияют на психическое здоровье

Сон - это не только восстановление тела, но и важный элемент психической регуляции.  Его важность слишком недооценена в современном мире. Когда сон сбивается, нервная система теряет стабильность и реагирует усилением стресса, тревожности и раздражительности. Нарушения сна работают как скрытый усилитель любых психологических триггеров.

Раздражительность, тревожность, повышенная утомляемость

Даже несколько ночей плохого сна повышают эмоциональную реактивность. Исследования показывают, что дефицит сна усиливает активность миндалевидного тела (амигдалы) и снижает контроль префронтальной коры, что приводит к перепадам настроения и снижению стрессоустойчивости. Человек быстрее выходит из себя, сильнее реагирует на мелочи, дольше возвращается в норму после конфликта.

Снижение когнитивных функций

Память, внимание, концентрация - первое, что страдает при хроническом недосыпе. По данным Harvard Medical School, даже одна ночь без сна снижает скорость когнитивных процессов до уровня легкого алкогольного опьянения. Хронические нарушения сна приводят к накапливающейся «усталости мозга», которая заметна в работе, учебе, управлении транспортом.

Соматические проявления серьезной депривации сна

При длительном или тяжелом недосыпе возможны головокружения, судороги, тошнота, нарушения координации, а также гипнагогические и гипнопомпические галлюцинации. Это не редкость, а закономерная реакция мозга, которому не дают отдыхать. 

Цикл «плохой сон - стресс - еще хуже сон»

Когда человек недосыпает, растет уровень кортизола и тревожность, а стресс становится труднее контролировать. Стресс в ответ усиливает трудности с засыпанием, и цикл закрепляется. Чем дольше он продолжается, тем сложнее разорвать его самостоятельно. Именно поэтому психотерапия и изменение образа жизни работают эффективнее, если начинать их как можно раньше.

Нарушения сна у разных групп

Сон - чувствительная система, и разные группы людей сталкиваются с особыми факторами риска. Понимание этих различий помогает точнее подобрать рекомендации и выявить скрытые причины проблем.

Подростки

• Гормональная перестройка. В пубертате меняется циркадный ритм: подростки естественным образом засыпают позже и просыпаются позже, чем взрослые.
• Гаджеты и экраны. Синий свет снижает выработку мелатонина и сдвигает время засыпания.
• Социальные факторы. Нагрузка в школе, колледже, давление успеваемости, общение в мессенджерах и соцсетях до поздней ночи приводят к хроническому недосыпу.
• Последствия. Снижение концентрации, раздражительность, повышенная утомляемость, усиление тревожности.

Женщины

• Менструальный цикл. Колебания гормонов (эстрогена и прогестерона) влияют на качество сна, особенно во второй половине цикла.
• Беременность. Частые пробуждения из-за дискомфорта, мочеиспускания, тревожных мыслей о будущем.
• Послеродовой период. Нарушения сна усиливаются из-за ухода за ребенком и гормональных изменений.
• Менопауза. Приливы, ночная потливость, снижение мелатонина и эстрогена вызывают фрагментарный сон.
• Последствия. Недосып влияет на настроение, когнитивные функции, может усиливать депрессивные и тревожные симптомы.

Взрослые

• Рабочий стресс. Длительное напряжение, дедлайны, высокая ответственность.
• Семья. Забота о детях и пожилых родственниках, конфликты в отношениях, нерегулярный режим.
• Привычки. Кофеин, алкоголь, поздние тренировки, использование телефонов перед сном.
• Последствия. Хроническая усталость, снижение иммунитета, эмоциональная нестабильность, рост риска психосоматических расстройств.

Каждая группа имеет свои уникальные триггеры. То, что сработает для взрослого мужчины, может быть неэффективно для подростка или женщины в менопаузе. Поэтому грамотная диагностика и подбор рекомендаций должны быть индивидуальными.

Как понять, что проблемы со сном уже опасны

Небольшие сбои сна случаются у всех - стресс, смена режима, перелеты. Но если нарушения становятся регулярными, это сигнал: нервная система и организм не справляются. Важно знать признаки, когда пора обратиться за помощью.

• Длительная бессонница. Трудности с засыпанием или частые пробуждения длятся больше трех недель, и режим дня не помогает.
• Хроническая утомляемость. Усталость накапливается, утром нет ощущения восстановления, появляется раздражительность, снижается концентрация.
• Ночные феномены. Судороги, ночные галлюцинации, паралич сна с сильным страхом или ощущением угрозы.
• Изменения в настроении. Усиление тревожности, депрессии, панических атак.
• Резкие изменения в теле. Повышенное давление, головные боли, тахикардия, частые простуды или обострение хронических болезней.

К каким специалистам обратиться:

• Сомнолог. Врач, специализирующийся на диагностике и лечении расстройств сна (бессонница, апноэ, синдром беспокойных ног).
• Психотерапевт. Помогает выявить психологические причины нарушений сна: тревогу, стресс, депрессивные состояния, пережитые травмы.
• Невролог. Оценивает работу нервной системы, выявляет неврологические расстройства, которые могут мешать сну.
• При необходимости - мультидисциплинарная команда. Сомнолог + психотерапевт + невролог дают комплексный подход: от диагностики до психотерапии и изменения образа жизни.

Чем дольше нарушения сна остаются без внимания, тем сильнее они влияют на психическое и физическое здоровье. Раннее обращение помогает восстановить сон быстрее, а главное - понять глубинные причины, которые спрятаны внутри нас, и изменить их.

Практические стратегии улучшения сна

Чтобы наладить сон, не всегда нужны лекарства. Часто помогает изменение привычек, работа с мыслями и создание условий, в которых нервная система может спокойно «переключиться» в режим отдыха. Ниже - проверенные подходы, которые используют врачи и психологи.

Гигиена сна

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
• Сделайте спальню темной, тихой и прохладной - оптимальная температура 18-20 °С.
• За час до сна уменьшайте свет и убирайте гаджеты: синий свет экрана тормозит выработку мелатонина, и мозг дольше остается бодрым.
• Избегайте кофеина, алкоголя и тяжелой еды минимум за 3-4 часа до сна.

Осознанное расслабление

• Дыхательные техники. Например, медленный вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 2 секунды, выдох на 6 секунд - это снижает активность симпатической нервной системы.
• Телесные практики. Растяжка, йога-нидра, прогрессивная мышечная релаксация - помогают «выключить» мышечное напряжение.
• Фокус на ощущениях. Переключение внимания с мыслей на телесные сигналы (тепло, дыхание, окружение) успокаивает поток мыслей.

Мини-ритуалы перед сном

• Дневник тревог. Записывайте мысли, которые крутятся в голове, чтобы они не мешали засыпать.
• Музыка и запахи. Спокойные мелодии, запах лаванды или сандала помогают мозгу понять, что время отдыха.
• Повторяющиеся действия. Чтение бумажной книги, теплый душ - создают условный сигнал для тела «пора спать».

Работа с мыслями

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы - научно доказанный метод. Она помогает изменить установки о сне и снизить тревогу:

• Отслеживайте автоматические мысли («Я никогда не усну»), заменяйте их на более нейтральные («Сон может прийти, даже если я тревожусь»).
• Используйте технику «стоп-мысль»: как только замечаете навязчивую мысль, мысленно говорите «Стоп» и переключаете внимание на дыхание или ощущения.

Поддержка психического здоровья

• Управляйте стрессом днем: прогулки, умеренная физическая активность, регулярные паузы в работе.
• Если нарушения сна связаны с тревогой, депрессией или пережитыми травмами, полезна психотерапия.
• Группы поддержки и онлайн-приложения помогают отслеживать прогресс и не оставаться наедине с проблемой.

Эти подходы можно комбинировать. Даже небольшие изменения в привычках часто дают заметный эффект уже через несколько недель. А если проблемы сохраняются, стоит обратиться к сомнологу или психотерапевту для индивидуальной программы.

Когда нужна профессиональная помощь

Если проблемы со сном не проходят несколько недель, становятся хроническими и начинают влиять на настроение, работу и здоровье, стоит обратиться к специалисту. Ранняя помощь помогает быстрее восстановить сон и избежать осложнений.

Как выглядит терапия нарушений сна

• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Это «золотой стандарт» лечения. Она учит менять привычки, выстраивать режим и работать с мыслями, которые мешают засыпать. Эффективность КПТ подтверждена десятками исследований - в ряде случаев она работает лучше медикаментов.
• Медикаментозная поддержка. Иногда врач назначает препараты на ограниченный срок - например, при тяжелой бессоннице или выраженной тревоге. Их подбирают индивидуально, с учетом сопутствующих заболеваний.
• Комбинированный подход. Лучший эффект дает сочетание: работа с привычками + психотерапия + по показаниям лекарства.

Роль психотерапии в работе с тревогой и бессонницей

Психотерапия помогает не только уснуть, но и снизить уровень тревоги, научиться расслабляться, перестроить отношение к стрессу. У многих бессонница - это не просто симптом, а сигнал о перегрузке нервной системы. Работа с психологом помогает постепенно уменьшить тревожные мысли, перестать «накручивать» себя перед сном и восстановить ощущение безопасности.

Почему важно работать не только с симптомом

Если лечить только бессонницу, не затрагивая глубинные причины - пережитые травмы, хронический стресс, детские страхи, - проблема часто возвращается. Комплексная терапия направлена на сам источник напряжения, а не только на ночной симптом.

Как найти специалиста

Если вам нужна помощь, вы можете подобрать психолога или психотерапевта на платформе Mentally - здесь работают специалисты, которые помогают именно с нарушениями сна, тревожностью и стрессом. Платформа позволяет выбрать психолога по опыту, подходу и цене, а также попробовать онлайн-формат, чтобы начать работу без лишнего стресса.

Источники:

• Перлис М. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Пошаговое руководство. - М.: 2021.
• Петрелла Д. Исцеление от эмоционального переедания для переживших травму. Практики для формирования мирных отношений с эмоциями, телом и едой на фоне травмы. - СПб.: Весь, 2024.
• Карр Д., Карр А. Легкий способ избавиться от эмоционального переедания. - М.: 2023.