Как перестать заедать стресс

Эмоциональное переедание - распространенная реакция на стресс, которую в обиходе называют «заеданием». По данным исследований, до 60 % взрослых отмечают усиление аппетита во время эмоционального напряжения, особенно при хроническом стрессе. Это связано с активацией гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы, повышением уровня кортизола и изменением работы центров вознаграждения в головном мозге. Употребление калорийной, сладкой и жирной пищи кратковременно снижает уровень тревожности за счет выделения дофамина и серотонина, создавая иллюзию комфорта.

С психологической точки зрения заедание стресса часто становится способом саморегуляции, особенно если человек испытывает трудности в распознавании и выражении эмоций (алекситимия). Это поведение не является проявлением слабости, а представляет собой выученную стратегию, закрепившуюся в результате раннего опыта и положительного подкрепления.

При отсутствии коррекции привычка может перейти в устойчивый паттерн - психогенное переедание, эмоциональный голод или компульсивное пищевое поведение. Это приводит не только к метаболическим последствиям (увеличение массы тела, колебания уровня глюкозы), но и к усилению чувства вины, тревоги и снижению самооценки.

Почему мы начинаем заедать стресс

Когда человек сталкивается с психоэмоциональной нагрузкой, его организм реагирует комплексно: меняется гормональный фон, повышается уровень тревожности, усиливается поиск быстрых источников энергии. Вместо нейтрального состояния возникает повышенная чувствительность к сигналам вознаграждения, и мозг начинает искать привычные способы получить облегчение. 

В детстве еда часто ассоциировалась с заботой, безопасностью, поддержкой. Со временем этот паттерн переносится во взрослую жизнь: любое сильное волнение или фрустрация запускает желание подкрепиться - не только физически, но и эмоционально.

Тяга к еде особенно усиливается в условиях:

• хронической усталости и дефицита сна,
• переживания тревоги, неуверенности или неопределенности,
• острых конфликтов дома или на работе,
• одиночества, скуки, эмоциональной опустошенности,
• долгосрочного давления и профессионального выгорания.

В этих состояниях когнитивный контроль снижается, эмоциональные центры становятся активнее, и привычка заедать превращается в автоматическую реакцию. Понимание индивидуальных триггеров - первый шаг к тому, чтобы постепенно перестроить этот цикл и найти действительно здоровые способы успокоить себя.

Эмоциональный или физиологический голод

Одна из ключевых задач при работе с перееданием - научиться отличать эмоциональный голод от физиологического. Это кажется очевидным, но на практике именно здесь происходит основная путаница.

Быстрая проверка

Физиологический голод нарастает постепенно, его можно отложить, и удовлетворяется любым полноценным приемом пищи. Эмоциональный голод возникает резко, как импульс, чаще связан с конкретным продуктом (сладкое, соленое, фастфуд) и не исчезает даже после насыщения. Если вы можете подождать и голод не усиливается - это физиология. Если появляется ощущение «срочно что-то съесть» - скорее всего эмоция.

Телесные и психические маркеры

Физиологический голод: постепенное урчание в животе, легкая слабость, внимание рассеивается, нет фиксации на конкретном вкусе. После еды наступает ощущение удовлетворения.

Эмоциональный голод: внезапная тяга к любимой пище, чувство напряжения, тревожные мысли, попытка снять стресс. После еды остается вина или пустота, а не насыщение.

Понимание этой разницы - фундамент для изменения привычки. Когда человек учится распознавать сигналы тела, он перестает реагировать автоматом и получает выбор: действительно поесть или найти другой способ снизить напряжение.

Симптомы эмоционального переедания

Эмоциональное переедание з это не только про лишний вес, а про устойчивую модель поведения, когда еда используется как средство регулирования чувств. Определенные признаки позволяют отличить этот тревожный сигнал от обычного аппетита или разовых перееданий.

• Тяга к еде появляется внезапно, без постепенного нарастания голода.
• Предпочтение «комфортной» пищи: сладкое, фастфуд, высококалорийные блюда.
• Еда используется как способ заглушить тревогу, скуку, грусть, злость или усталость.
• После еды не наступает удовлетворения или насыщения, а остается пустота.
• Хроническая усталость, сонливость, снижение концентрации.
• Чувство вины, стыда или желание скрыть от окружающих очередной прием пищи.
• Повышенная раздражительность, тревожность, эмоциональные качели.
• Чередование периодов переедания и жёстких ограничений.
• Не всегда появляется лишний вес: у некоторых может наблюдаться отсутствие аппетита на фоне стресса или резкие скачки аппетита.
• Колебания уровня сахара в крови, перепады настроения, ощущение слабости.
• Соматические жалобы - боли в желудке, нарушения сна, головные боли.

Симптомы эмоционального переедания - это сигналы, что человек не справляется с нагрузкой привычными способами. Их раннее осознание позволяет вовремя вмешаться и выстроить здоровые стратегии саморегуляции.

Заедание стресса - расстройство или привычка

Эпизодическое переедание после тяжелого дня знакомо большинству людей и само по себе не является расстройством. Организм ищет быстрый способ снизить напряжение, и разовая компенсация пищей не приводит к серьезным последствиям. Однако если заедание становится основной стратегией реагирования на стресс, повторяется регулярно и перестает поддаваться контролю - это уже сигнал к вниманию.

О привычке можно говорить, если:

• эпизоды переедания редкие, ситуативные;
• человек сохраняет контроль над количеством и качеством еды;
• нет чувства стыда или скрытности.

О проблеме или расстройстве - если:

• переедание происходит несколько раз в неделю или чаще;
• еда используется как основной способ справляться с любыми эмоциями;
• возникает ощущение потери контроля, ночные зажоры, чувство вины;
• появляются нарушения сна, колебания веса, проблемы со здоровьем.

Когда стоит обратиться к специалисту

• Психотерапевт - помогает выявить психологические триггеры, проработать эмоции и научиться другим способам саморегуляции.
• Диетолог - помогает восстановить сбалансированный рацион и режим питания, чтобы снизить физиологическую тягу к удобной пище.
• Психиатр - необходим, если эмоциональное переедание сопровождается выраженной депрессией, тревожным расстройством или симптомами компульсивного пищевого поведения. Выписывает медикаментозную терапию.

Даже если заедание на первый взгляд никак не мешает вашей жизни, оно часто выступает индикатором глубокого эмоционального напряжения - и работа с ним может стать важным шагом к улучшению качества жизни.

Рабочие, проверенные стратегии: как перестать заедать стресс 

Справиться с привычкой заедать стресс можно только при условии, что человек понимает, как работает этот механизм, и готов перестроить свои реакции. Ниже мы собрали пошаговые инструменты, которые применяются в психотерапии и доказали эффективность в реальной практике.

Дневник эмоций и еды + таблица чувств

Как вести: каждый день фиксируйте время, ситуацию, эмоцию, интенсивность этой эмоции (0–10), что именно съели и в каком количестве. Отмечайте телесные ощущения (сжатие, тяжесть, напряжение).

Зачем: вы увидите повторяющиеся триггеры (например, конфликты или недосып), сможете отделять физический голод от эмоционального.

Практика: выделяйте 2 минуты после каждого перекуса и записывайте всё. Не анализируйте, просто фиксируйте факты. Через две недели вы увидите чёткую картину.

Осознанное питание (mindful eating)

Суть: ешьте медленно, отложите гаджеты, сосредоточьтесь на вкусе, запахе, текстуре.

Прием: берите кусочек - трижды вдохните, почувствуйте запах, прожевывать 15–20 раз. Спросите себя: «Я еще голоден или просто продолжаю есть?»

Эффект: осознанность снижает импульсивность, повышает ощущение насыщения, убирает привычку рефлекторного поедания.

Замена еды: быстрые способы снятия напряжения

Создайте свой индивидуальный список альтернатив:

• Тактильные практики: 30 секунд массируйте ладони, мойте руки прохладной водой, проведите по лицу влажной салфеткой.
• Дыхание: попробуйте технику «коробка 4×4×4×4» (вдох - задержка - выдох - задержка по 4 секунды).
• Физическая активность: пройдитесь по лестнице, сделайте 10 приседаний, потяните плечи и шею.
• Взаимодействие с окружающими: напишите сообщение близкому человеку, позвоните другу, обнимите ребенка или домашнего питомца.
• Почистите зубы: очень эффективный способ, чтобы сбить это неприятное чувство голода.

Работа с мыслями (когнитивно-поведенческий подход)

• Почему важно: часто за перееданием стоят автоматические мысли «Я не справлюсь» или «Мне нужно сладкое, чтобы успокоиться».
• Техника «Стоп-мысль»: как только появляется импульс, мысленно скажите «Стоп», сделайте 3 медленных вдоха и назовите вслух эмоцию, а не желание есть («Я тревожусь», «Я злюсь»).
• Рефрейминг: запишите мысль и рядом альтернативную («Я могу справиться с тревогой дыханием»). Постепенно мозг учится реагировать иначе.

Управление окружающей средой

• Уберите соблазны: не храните дома продукты-триггеры в легком доступе. За сладким всегда выходите в соседнюю кофейню, в магазин. Отлично работает техника “5 шагов”, то есть, чтобы получить какой-то продукт, вы должны совершить не менее 5 действий. Для этого не храните конфеты, батончики или прочую любимую еду просто на столе или в отдельном шкафчике, придумайте квест для себя. Поместите сладости в небольшую коробку, а эту коробку еще в большую и поставьте ее на холодильник. Мозг очень ленив, и он будет всячески сохранять энергию, поэтому при мысли об этих “шагах”, он будет всячески избегать их.
• Заранее готовьте здоровые перекусы: овощи, орехи, йогурт - они помогут «сбить» физиологический голод.
• Создайте новые ритуалы: например, чашка травяного чая или прогулка после работы вместо холодильника.
• Практический лайфхак: положите на видном месте список альтернатив еды, чтобы в момент стресса не приходилось вспоминать.

Поддержка и технологии

Группы и терапия: участие в группах взаимопомощи, КПТ-группах, поддержка психолога.

Приложения: трекеры питания, дневники эмоций, напоминания о дыхательных упражнениях.

Смысл: вы чувствуете поддержку, уходит стыд и получаете объективную обратную связь.

Как внедрять эти стратегии

Начните с одной-двух привычек, а не со всего сразу. Например, первую неделю ведите дневник эмоций. Вторую - добавьте осознанное питание на один прием пищи. Через три недели подключите дыхание и тактильные практики. Маленькие, постепенные изменения создают устойчивый навык и снижают вероятность срывов. Продержитесь ровно 21 день, и вы заметите, как меняется ваша жизнь.

Главная цель в отказе от заедания стресса - это не сломать себя, а научиться принимать свои эмоции, работать с ними и преодолевать. Чем четче вы понимаете триггеры и сигналы тела, тем проще переключаться на более здоровые действия. Это не быстрый трюк, а последовательный навык, который реально работает.

Как «обмануть» свой мозг при психогенном переедании

При психогенном переедании мозг вырабатывает устойчивую цепочку: стресс → еда → быстрое облегчение. Чтобы изменить поведение, нужно не подавлять желание, а перенастроить привычные связи. Это не манипуляция в плохом смысле, а грамотная работа с нейропластичностью - формирование новых ассоциаций и привычек. Вспомните об эксперименте Павлова.

• Прервать автоматическую реакцию. Создайте короткий ритуал-паузу. Например, когда появляется тяга к еде, поставьте таймер на 10 минут. За это время вдохните глубоко, выпейте стакан воды, пройдитесь по комнате. Даже непродолжительная пауза активирует префронтальную кору, которая отвечает за контроль импульсов.
• Изменить триггер на нейтральный стимул. Если вы привыкли снимать стресс сладким, заранее приготовьте «альтернативы» - орехи, яблоки, чай без сахара. Мозг все еще получит привычный для себя ритуал и ощущение «я о себе позаботился», но без резкого скачка сахара и чувства вины. Только при этом не считайте калории, это верный шаг к расстройству пищевого поведения.
• Визуальные якоря. Повесьте на холодильник или рабочее место карточку с фразой «Я голоден телом или эмоциями?» или «Сделай три вдоха перед едой». Это срабатывает как стоп-сигнал, напоминая о вашем намерении.
• Использовать сенсорные переключатели. Мозг любит ощутимые раздражители. Попробуйте опустить руки в холодную воду, прогуляться на свежем воздухе, короткую растяжку, контрастный душ, запах эфирного масла. Такие стимулы активируют другие системы, помогая снизить напряжение без еды.
• Переписать внутренний диалог. Отслеживайте автоматические мысли: «Мне нужно что-то сладкое, иначе я не успокоюсь». Заменяйте их: «Мое тело тревожится, и я могу помочь ему дыханием/прогулкой/музыкой». Это основа техник КПТ - постепенное смещение фокуса с еды на эмоции.
• Вознаграждать себя иначе. Создайте «коробку приятностей»: список мини-вознаграждений, не связанных с едой (музыка, короткая медитация, звонок другу, прогулка, душ). Каждое успешное «не заедание» закрепляйте этим приятным действием.
• Делать новое привычным. Начните с малого - например, каждый раз перед перекусом сделайте 5 глубоких вдохов. Через две недели это станет автоматическим. Так вы перестраиваете не только поведение, но и нейронные связи.

Мы должны «обмануть» мозг и дать ему то, чего он ищет (снижение напряжения, предсказуемость, чувство контроля) другими способами. Систематическая практика формирует новые алгоритмы, и постепенно еда перестает быть единственным инструментом справляться со стрессом.

Как может помочь психолог

Роль психолога в работе с заеданием стресса - это сопровождение и профессиональное обучение новым моделям поведения. Специалист помогает не бороться с едой напрямую, а перестраивать эмоциональные реакции, систему ценностей и навыки самопомощи.

Анализ причин

Психолог помогает разобраться не только в текущих триггерах, но и в глубинных схемах поведения, закрепившихся с детства. Это исследование семейных сценариев, личной истории, отношений с телом и едой. Такой подход позволяет понять, почему именно у этого человека еда стала «главным успокоителем», и выбрать индивидуальную стратегию работы.

Формирование новых навыков эмоциональной регуляции

Специалист обучает клиентa конкретным методам управления эмоциями, которые выходят за рамки дыхания или дневника. Это могут быть микроинтервенции (короткие телесные практики, упражнения на переключение внимания, техники самосострадания), а также совместная выработка индивидуального набора техник для успокоения, который человек использует вместо еды.

Работа с образом тела и самооценкой

Многие клиенты с эмоциональным перееданием испытывают сильное напряжение из-за внешности или веса. Психолог помогает перестроить восприятие тела, смягчить внутреннюю критику, снять давление ожиданий, что в долгосрочной перспективе уменьшает импульсивное переедание.

Выстраивание устойчивых стратегий

Вместе с клиентом создается дорожная карта изменений: четкие шаги, сроки и поддерживающие ритуалы. Психолог помогает отслеживать прогресс, корректировать действия и укреплять новые привычки, чтобы они стали естественной частью жизни.

Поддержка в кризисах

Когда происходят срывы или сложные события, психолог помогает сохранить чувство контроля и не возвращаться к прежним стратегиям. Это особенно важно в моменты, когда человек чувствует себя уязвимым и рискует снова «уйти в еду».

Такой подход делает работу с психологом не разовым вмешательством, а процессом, который меняет фундаментальные паттерны поведения. Человек учится не просто «не заедать стресс», а по-новому справляться с жизненными трудностями.

Психотерапевтические методы, которые эффективно помогают при психогенном переедании

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Самый изученный подход для работы с эмоциональным перееданием. Позволяет выявить автоматические мысли («я не справлюсь без сладкого»), заменить их на более адаптивные, выстроить новые привычки. Эффективна в обучении распознаванию триггеров, составлении дневников эмоций и еды, и формировании навыков саморегуляции.
• Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ). Фокус на эмоциональной регуляции и терпимости к стрессу. Использует навыки «заземления», дыхания, сенсорных переключений. Особенно полезна при импульсивных формах переедания и при сочетании с тревожными или пограничными состояниями.
• Схемотерапия. Работает глубже, чем КПТ. Помогает понять детские схемы («еда = забота»), восполнить эмоциональные дефициты, изменить паттерны отношений с собой и телом. Убирает основу поведения, а не только симптом.
• Эмоционально-фокусированная терапия (ЭФТ). Учит распознавать и выражать эмоции, которые человек обычно «заедает». Это снижает напряжение, улучшает контакт с чувствами, позволяет переключить внимание с еды на реальные переживания.
• Мотивационное интервьюирование. Подходит для тех, кто сомневается, хочет изменений, но боится «сорваться». Помогает сформировать внутреннюю мотивацию, снять сопротивление, выстроить реалистичный план.
• Терапия принятия и ответственности (ACT). Развивает навыки принятия собственных эмоций, снижает борьбу с собой, помогает отделить «я» от своих мыслей и желаний. Человек учится выдерживать стресс без привычки его заедать.
• Телесно-ориентированные подходы. Практики работы с телом (дыхание, релаксация, мягкая соматика) помогают снизить уровень тревожности, восстанавливают чувствительность к сигналам тела (сытость, голод), укрепляют связь «тело–психика».
• Групповая терапия и группы взаимопомощи. Дает ощущение «я не один», снижает стыд, даёт поддержку и обмен стратегиями. Для многих это ключевой фактор успеха.

Как это работает на практике

Часто психологи комбинируют несколько подходов. Например, КПТ + элементы схема-терапии + телесные практики. Это дает и быстрый результат (снижение переедания), и эффективные изменения (переучивание схем, работа с эмоциями).

Такой многоуровневый подход позволяет не просто перестать заедать стресс, а изменить образ жизни, научиться регулировать эмоции и построить новые устойчивые привычки.

Эмоциональное переедание - это не про слабость, а про способ справляться с тревогой, когда другие ресурсы уже исчерпаны. Разобравшись в механизме, мы можем перестроить привычный сценарий и вернуть себе контроль - от простого осознания триггеров до освоения новых способов регулирования эмоций. Таблицы чувств, дневники и техники осознанного питания дают ощутимый эффект, но они работают сильнее, если их поддерживает профессионал.

Психолог помогает увидеть причины, которые спрятаны глубоко внутри нас, подобрать персональные инструменты и шаг за шагом заменить автоматическое заедание на здоровую самоподдержку. Это процесс, который меняет то, как вы реагируете на стресс, и дает долгосрочный результат.

Если вы чувствуете, что готовы попробовать, загляните к нам на платформу Mentally. Тут собраны психологи с разными подходами и опытом работы с пищевым поведением и стрессом. Вы сможете выбрать психолога, который подходит именно вам, и начать консультации в удобном формате - это первый шаг к жизни без разрушительных пищевых сценариев, навязанных стрессом.

Источники:

• Гийеней Стефан. Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать - М.: Эксмо, 2019. - 320 с.
• Аллен Карр, Дайси Карр. Легкий способ избавиться от эмоционального переедания - М.: изд-во, дата выпуска: 2023. — 280 с.
• Диана Петрелла. Исцеление от эмоционального переедания для переживших травму - М.: издательство «Litres» / другие, 2024. - практическое руководство.