FOMO: синдром упущенной выгоды

Синдром FOMO - это страх упустить важное событие или момент. Простыми словами: это тревога, когда кажется, что окружающие живут жизнь ярче, а ты остался в стороне.

FOMO расшифровывается как fear of missing out - дословно «страх пропустить». Сам термин впервые использовал Патрик Макгиннис, студент Harvard Business School, в 2004 году в статье для студенческого журнала The Harbus. В 2013 году слово вошло в Оксфордский словарь, что лишь подтвердило его актуальность.

Актуальность FOMO сегодня

• Социальные сети предоставляют доступ к жизни других в реальном времени. У нас появляется иллюзия, что мир полон только ярких моментов, и ты - вне этого потока.
• Постоянный поток уведомлений усиливает чувство тревоги: не посмотришь вовремя сообщение - и важная новость пройдет мимо тебя.
• Исследования подтверждают рост синдрома. Например, в работе авторов Пржибыльски и др. (2013) FOMO описано как тревожное состояние, связанное с неуверенностью в своих социальных связях.
• Метаданные указывают на широкое распространение: около 69 % миллениалов знакомы с FOMO, и многие совершают спонтанные покупки, чтобы избежать этого чувства.

Это социальное явление, которое усилилось в эпоху цифровых технологий. В следующих разделах разберем, как вовлеченность в онлайн влияет на ощущение упущенных возможностей и как вернуть контроль над вниманием.

Как проявляется FOMO

Характерные мысли и чувства

FOMO часто сопровождается тревогой и навязчивыми мыслями. Человеку кажется, что он упускает важные события или возможности. Возникает страх быть «не в теме» или оказаться в стороне от жизни других. Часто это сопровождается сравнением себя с окружающими: «у них жизнь ярче», «они успевают больше», «я отстаю».

Высокий уровень FOMO тесно связан с тревожностью и неудовлетворенностью своей жизнью. Люди с выраженным FOMO хуже концентрируются и чаще испытывают эмоциональное выгорание.

Типичные действия

Такие переживания быстро превращаются в конкретное поведение:

• частая проверка социальных сетей и мессенджеров;
• стремление участвовать во всех встречах и мероприятиях, даже если они не приносят удовольствия;
• постоянное отслеживание новостей о знакомых, коллегах или знаменитостях;
• привычка держать телефон рядом ночью и проверять его сразу после пробуждения.

Исследование Przybylski и коллег (2013), где впервые предложен сам термин FOMO, показало: у людей с высоким уровнем страха упущенных возможностей значительно чаще встречается так называемое «мультизадачное» использование соцсетей - одновременная проверка нескольких приложений без конкретной цели.

Примеры из повседневности

• Работа. Сотрудник не может спокойно заниматься задачей, потому что каждые 10 минут проверяет корпоративный чат, чтобы не упустить важное обсуждение.
• Учеба. Студент идёт на все мероприятия, даже на те, которые ему неинтересны, чтобы не чувствовать себя выпавшим из жизни группы.
• Отношения. Человек постоянно сравнивает свои отношения с картинками из соцсетей и чувствует тревогу, что его жизнь выглядит хуже.

Таким образом, FOMO проявляется не только как внутренний страх, но и как целый набор привычек, которые закрепляются и начинают влиять на качество жизни.

Причины появления синдрома FOMO

У синдрома FOMO есть вполне понятные корни, которые складываются из личных особенностей человека, давления общества и особенностей технологий.

Психологические факторы

Уязвимее всего оказываются люди с повышенной тревожностью и нестабильной самооценкой. Им важно получать подтверждение своей ценности через лайки, комментарии, участие в событиях. Каждое приглашение или новое фото друзей может восприниматься как проверка: «а я на своем месте?». Исследования показывают, что FOMO тесно связано с незакрытыми базовыми психологическими потребностями - в признании, общении и ощущении контроля (Przybylski et al., 2013).

Социальные факторы

Желание быть в курсе событий - еще один сильный двигатель. Давление окружения проявляется по-разному: подростки боятся пропустить вечеринку, студенты - обсуждение трендов, взрослые - возможность для роста или профессионального развития. В группах это особенно заметно: пропустил несколько дней - и уже «вне контекста». В социологии это связывают с феноменом социальной сравнения: люди постоянно сопоставляют себя с другими, а соцсети усиливают эту привычку.

Технологические факторы

Без технологий FOMO не приобрел бы такой масштаб. Алгоритмы соцсетей специально подстраивают ленты под интересы пользователя и создают ощущение постоянного потока «важного». Push-уведомления подталкивают к проверке телефона даже без реальной необходимости. По данным отчета Deloitte (2022), в среднем человек проверяет смартфон более 50 раз в день, и значительная часть этих взаимодействий происходит автоматически, без осознанного запроса. Такой режим подпитывает петлю: тревога - проверка - краткое облегчение - новая тревога.

Последствия FOMO

Синдром упущенной выгоды отражается сразу на нескольких сферах жизни. И часто его последствия проявляются постепенно, поэтому человек не сразу связывает ухудшение состояния именно с FOMO.

Для психики. Страх упустить что-то важное создает постоянное чувство тревожности. Даже в моменты отдыха человек остается в напряжении и не может переключиться. Со временем это приводит к хроническому стрессу и усталости. Исследования подтверждают: высокий уровень FOMO связан с депрессивными симптомами и низкой удовлетворенностью в жизни (Elhai et al., 2016).

Для отношений. Человек физически присутствует рядом, но психологически «в сети». Разговоры становятся поверхностными, партнер или друг чувствует нехватку внимания. В семьях это часто вызывает конфликты, так как один из участников общения занят телефоном и не участвует в совместных моментах.

Для работы и учебы. Регулярные отвлечения на уведомления снижают концентрацию и мешают погружаться в задачи. Из-за этого работа выполняется дольше, а результат страдает. В учебной среде FOMO выражается в рассеянности, трудностях с усвоением материала и постоянных переключениях между занятиями.

Для здоровья. Проверки соцсетей поздно вечером и постоянные переписки нарушают режим сна. Недосып накапливается и отражается на когнитивных функциях, иммунитете и общем самочувствии. Постоянное перенапряжение ускоряет эмоциональное выгорание и может приводить к психосоматическим проблемам.

Как FOMO провоцирует депрессию

Синдром упущенной выгоды (FOMO) напрямую связан с нарушением психического здоровья. Он функционирует как постоянный тревожный фон. Избыточное сравнение себя с идеальными моментами чужой жизни вызывает чувство неполноценности. Это подтверждается данными: люди с высоким уровнем FOMO чаще испытывают депрессию и тревожность.

Итальянское исследование 2023 года показало, что среди молодых людей FOMO и зависимость от соцсетей (SMA) оказываются прямыми предикторами депрессии. Причем одна из ключевых связок - низкая самооценка.

Новейшее исследование среди студентов выявило интересную модель: FOMO повышает уровень депрессии, а та, в свою очередь, усиливает риск развития аддиктивного использования смартфона. То есть, депрессия не только сопутствует FOMO - она укрепляет нездоровое поведение, усиливая циклы избегания и зависимости.

Обзор 2023 года тщательно резюмирует: FOMO связан с тревожностью, депрессией, стрессом и нарушениями сна. Он так же показывает, что FOMO - это психологическая тревога, устойчиво вредящая благополучию.

FOMO и JOMO: два разных подхода

Что такое JOMO

Если FOMO переводится как fear of missing out - страх упущенного, то JOMO означает joy of missing out - радость упущенного. Этот термин используют для описания состояния, когда человек сознательно принимает тот факт, что он не может быть везде и участвовать во всем. И вместо чувства тревоги или зависти он испытывает спокойствие, удовольствие и благодарность за то, что происходит здесь и сейчас.

Почему JOMO - здоровая альтернатива

В отличие от FOMO, который создает постоянное напряжение и подталкивает к бесконечному сравнению, JOMO снижает уровень тревожности и помогает восстановить внутренний баланс. Это связано с переключением фокуса: человек перестает измерять свою жизнь количеством событий и лайков, а начинает оценивать качество собственного времени. Современные исследования показывают, что практики осознанности и «цифровые паузы» напрямую снижают уровень стресса и повышают удовлетворенность жизнью. По сути, JOMO - это психологическая привычка находить ценность в собственном опыте, даже если он не выглядит так «ярко», как в социальных сетях.

Как научиться видеть ценность в моменте

• Ограничить время в соцсетях. Простая установка таймера или использование функций Screen Time помогает перестать бесконтрольно скроллить ленты.
• Осознанные паузы. Вместо автоматической проверки уведомлений можно сделать короткое дыхательное упражнение или прогулку.
• Переоценка приоритетов. Важно задавать себе вопрос: действительно ли мне нужно это событие, или я иду туда из страха что-то пропустить?
• Ритуалы благодарности. Ведение дневника или привычка отмечать три хороших момента дня помогают смещать внимание на собственную жизнь.
• Позволь себе говорить “нет”. Умение отказаться от ненужных встреч и приглашений снижает нагрузку и дает больше пространства для отдыха.

JOMO - это не про изоляцию, а про умение выбрать то, что важно именно для вас. В отличие от FOMO, где внимание уходит на чужие жизни, радость упущенного возвращает фокус на собственное счастье и делает жизнь более устойчивой и наполненной.

FOMO в разных сферах

В повседневной жизни

Самая привычная форма FOMO проявляется в страхе пропустить события, которые происходят в кругу друзей или знакомых. Это вечеринки, поездки, встречи, новые развлечения. Люди, испытывающие FOMO, часто соглашаются на участие даже тогда, когда устали или им неинтересно, только чтобы не оказаться «вне процесса». В результате они жертвуют отдыхом и личным временем, а потом чувствуют переутомление.

В образовании

У студентов и школьников FOMO может выражаться в беспокойстве по поводу упущенных возможностей развития: курсы, дополнительные кружки, обменные программы. Порой желание «быть везде» приводит к невозможности сосредоточиться на приоритетных направлениях. Исследования в сфере образования показывают, что высокий уровень FOMO у учащихся связан с падением концентрации и ростом тревожности, что отражается на успеваемости.

В карьере

На работе FOMO часто возникает как страх упустить проект, шанс на повышение или полезное знакомство. Сотрудники берут на себя лишние задачи, даже если не успевают с текущими, остаются на бесконечных совещаниях и переживают, что коллеги обгонят их в профессиональном росте. Такой стиль поведения повышает риск выгорания и может снижать эффективность - человек много работает, но не всегда результативно.

В трейдинге и инвестициях

В финансах FOMO приобретает особую остроту. Трейдеры и инвесторы могут принимать решения не на основе стратегии, а из-за страха упустить выгодную сделку. Это часто приводит к спонтанным покупкам активов на пике их стоимости или к рисковым инвестициям без анализа. По данным финансовых обзоров последних лет, именно FOMO считается одной из ключевых причин импульсивных решений на фондовом рынке и в криптовалютах.

Как распознать у себя FOMO

Чтобы понять, насколько сильно FOMO влияет на вашу жизнь, можно пройти небольшой самоанализ. Ответьте честно на вопросы:

• Первое действие утром - тянетесь ли вы к телефону, чтобы проверить новости или соцсети?
• Испытываете ли вы тревогу, когда не можете выйти в интернет?
• Возникает ли чувство, что другие живут интереснее, когда вы листаете ленту?
• Часто ли вы соглашаетесь на мероприятия только потому, что боитесь что-то упустить?
• Бывает ли, что вы проверяете телефон во время работы или учебы, даже когда это мешает сосредоточиться?
• Ловите ли вы себя на мысли, что постоянно сравниваете себя с другими?
• Чувствуете ли вы раздражение или дискомфорт, если вам не рассказывают о событиях или обсуждениях в компании друзей?
• Случается ли, что вы не можете полноценно насладиться отдыхом, потому что думаете о том, где и что делают другие?
• Есть ли у вас привычка проверять уведомления каждые несколько минут?
• Переживаете ли вы, что упустили возможность (поездку, встречу, проект), даже если в ней не было реальной необходимости?

Как оценить уровень проявления FOMO

• Легкая форма. FOMO проявляется эпизодически: иногда вы заглядываете в соцсети без особой причины или соглашаетесь на неинтересные события. Но в целом вы можете переключаться и контролировать себя.
• Средняя форма. FOMO регулярно мешает отдыху и работе. Возникает тревога, если вы не в сети, а мысли о том, что «все вокруг заняты чем-то важным», не дают расслабиться.
• Выраженная форма. Почти все свободное время уходит на проверки, соцсети и участие во встречах ради галочки. Сравнение с другими вызывает постоянное недовольство собой, растет риск эмоционального выгорания и депрессивных состояний.

Как справляться с FOMO самостоятельно

Ограничение времени в соцсетях. Самый прямой способ снизить FOMO - меньше времени проводить онлайн. Можно установить таймеры на использование приложений, отключить уведомления или выделить конкретные часы для проверки мессенджеров и ленты. Многие смартфоны имеют встроенные функции цифрового благополучия, которые показывают статистику использования и помогают ограничить время.

Практика осознанности и благодарности. FOMO часто возникает, когда мы сравниваем себя с другими. Осознанность помогает переключить внимание с внешнего на внутреннее. Возьмите за правило, благодарить себя даже за самые мелкие достижения. Замечайте свои усилия и будьте терпимее. 

Навыки саморефлексии. Важно регулярно задавать себе вопрос: «Что для меня реально важно?» Часто люди гонятся за событиями и впечатлениями только из страха что-то упустить, но не потому, что это действительно их выбор. Осознанная фиксация приоритетов снижает тревожность и помогает отличать чужие ожидания от собственных целей.

Планирование отдыха и баланса. FOMO часто толкает к постоянной активности и перегрузке. Чтобы избежать выгорания, полезно заранее планировать время не только для дел, но и для отдыха. В расписании стоит оставлять «окна» для сна, спокойного вечера без мероприятий или прогулки. Баланс между активностью и восстановлением - ключ к тому, чтобы не ощущать, что жизнь проходит мимо.

Когда нужна помощь специалиста

Когда FOMO мешает жить, важно не откладывать обращение за поддержкой. Сигналами могут быть:

• постоянная тревога, которая не дает сосредоточиться на работе или учебе;
• навязчивое желание проверять соцсети каждые несколько минут;
• ощущение, что отдых невозможен без телефона;
• конфликты в семье или паре из-за того, что человек «вечно онлайн»;
• хроническая усталость, недосып, выгорание.

В таких случаях работа с психологом или психотерапевтом становится не роскошью, а способом вернуть себе качество жизни. Специалист помогает:

• разобраться, что стоит за страхом упустить возможности - низкая самооценка, тревожность или зависимость от внешней оценки;
• освоить техники, которые снижают напряжение: от когнитивно-поведенческих методов до практик осознанности;
• выстроить реалистичные границы с соцсетями, чтобы они перестали управлять настроением и самоощущением;
• наладить отношения, где FOMO часто воспринимается как равнодушие или пренебрежение.

Главная задача консультаций - вернуть контроль над своим временем и вниманием. FOMO не диагноз, но если не работать с его проявлениями, оно способно тянуть за собой тревожные и депрессивные состояния. 

Если вам кажется, что справиться самостоятельно сложно, лучше не откладывать и обратиться за поддержкой. Онлайн-консультации с психологом помогают разобраться с тревогой, выстроить здоровое отношение к соцсетям и вернуть ощущение устойчивости.

Вы можете подобрать подходящего специалиста на сайте Mentally и начать работу над своим состоянием в удобном онлайн-формате. Это может стать первым шагом к тому, чтобы перестать жить в страхе что-то упустить и почувствовать ценность настоящего момента.

Источники: 

• Википедия
• Przybylski AK, Murayama K, DeHaan CR, Gladwell V. Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Comput Human Behav. 2013;29:1841–1848. 
• Koole SL, Schlinkert C, Maldei T, Baumann N. Becoming who you are: An integrative review of self-determination theory and personality systems interactions theory. J Pers. 2019;87:15–36. doi: 10.1111/jopy.12380.
• Song H, Zmyslinski-Seelig A, Kim J, Drent A, Victor A, Omori K, Allen M. Does Facebook make you lonely? Comput Human Behav. 2014;36:446–452.