Диссоциация в психологии: что это простыми словами, как проявляется и как себе помочь

Диссоциация — это состояние, при котором человек ощущает разрыв или отделенность от своей реальности, мыслей, чувств, воспоминаний или идентичности. 

Понимание диссоциации имеет ключевое значение, так как это состояние может существенно влиять на качество жизни человека. Диссоциация может быть симптомом различных психических расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), деперсонализационное расстройство или диссоциативное расстройство идентичности.

Кто ввел понятие диссоциации в психологии

Это был французский психолог Пьер Жане (Pierre Janet) в конце 19 века. Жане использовал этот термин для описания процесса, при котором сознание человека разделяется на несколько потоков, что приводит к расщеплению сознания и утрате интеграции мыслей и воспоминаний. Он исследовал диссоциативные состояния у пациентов, страдающих от истерии и других психических расстройств, и сделал значительный вклад в понимание психопатологии.

Пьер Жане считал, что диссоциация является результатом неспособности психики интегрировать переживания, особенно те, которые связаны с травмами. Его работы легли в основу дальнейших исследований в области диссоциативных расстройств, которые затем были развиты Зигмундом Фрейдом и другими.

Что такое психологическая диссоциация простыми словами

Это временное изменение состояния сознания, при котором человек ощущает себя оторванным от реальности. Это может проявляться как чувство, что окружающий мир нереален, или что человек смотрит на себя и свои действия как бы со стороны. Диссоциация может возникнуть как реакция на сильный стресс или травму, помогая человеку временно "выключиться" и защитить психику от перегрузки.

Как работает диссоциация

В моменты интенсивного стресса или травмы мозг может "разделить" сознание, чтобы защитить человека от слишком сильных переживаний. Это может проявляться в вытеснении травматических событий, ощущении нереальности происходящего или потери чувства собственного "я". Таким образом, диссоциация позволяет временно уменьшить эмоциональную боль и справиться с ситуацией, которая иначе могла бы быть невыносимой.

Виды диссоциации

Нормальная диссоциация — это явление, с которым большинство из нас сталкивается в повседневной жизни, и оно не вызывает тревоги. Этот тип диссоциации проявляется в ситуациях, когда наше сознание временно "отключается" от текущих событий. Вот несколько примеров:

Вы едете на работу по привычному маршруту и вдруг осознаете, что не помните, как проехали последние несколько километров. Ваш мозг был на автопилоте, а вы тем временем погружались в мысли о чем-то другом.

Когда вы настолько увлечены чтением или просмотром фильма, что перестаете замечать, что происходит вокруг. Это состояние часто называют "потоком", когда вы полностью поглощены занятием.

Бывает, что вы сидите на скучном совещании и вдруг осознаете, что мысленно уже несколько минут находитесь в совершенно другом месте, размышляя о чем-то приятном или важном для вас.

Эти формы диссоциации помогают нам справляться с рутиной и стрессом, предоставляя временное "убежище" от повседневной реальности.

Патологическая диссоциация гораздо более серьезна и требует внимания специалистов. Этот тип диссоциации связан с глубокими и продолжительными нарушениями сознания и может проявляться в следующих формах:

• Диссоциативное расстройство идентичности (раздвоение личности). Человек ощущает наличие в себе нескольких личностей, каждая из которых имеет свои воспоминания, предпочтения и даже поведение. Эти личности могут меняться, и человек может не помнить, что делал или говорил в состоянии другой личности.
• Диссоциативная амнезия. Это состояние характеризуется потерей памяти о важных личных событиях, обычно связанных с травматическим опытом. Воспоминания могут быть частичными или полностью отсутствовать, и человек может не осознавать, что у него есть пробелы в памяти.
• Диссоциативная фуга. Это редкое состояние, при котором человек внезапно теряет память о своей личности и прошлом, уходит из дома и начинает новую жизнь под другим именем. Фуга может длиться от нескольких часов до нескольких месяцев, и после нее человек не помнит, что с ним происходило.

Эти формы обязательно требуют профессиональной помощи для диагностики и лечения.

Примеры диссоциации в реальной жизни

Диссоциация часто помогает людям справляться с травматическими событиями. К примеру, Марина, попавшая в автокатастрофу, рассказала, что в момент аварии она ощущала себя так, словно наблюдает за происходящим со стороны. Такое ощущение помогло ей не поддаться панике и действовать рационально. Это защитный механизм, который включился, чтобы уменьшить эмоциональное потрясение и боль.

В стрессовых ситуациях диссоциация может проявляться как способ справиться с давлением. Например, моя коллега Ирина рассказывала, что во время важного совещания она иногда чувствует, что ее тело действует автоматически, а сама она наблюдает за происходящим как бы со стороны. Это помогает ей сохранить спокойствие в моменте, но может привести к дополнительному стрессу в будущем.

Мы все можем испытывать легкие формы диссоциации в повседневной жизни:

• Вы читаете книгу, но вдруг осознаете, что не помните содержания последних нескольких страниц, так как ваши мысли были заняты чем-то другим.
• Бывает, что вы настолько погружены в размышления или разговор, что не замечаете, как пролетело время.
• Вы можете выполнять рутинные задачи, чистка зубов или приготовление завтрака, на автопилоте, не осознавая полностью своих действий.

Эти формы диссоциации могут быть нормальными и даже полезными, помогая нам справляться с повседневными нагрузками и стрессами.

Плюсы

• Диссоциация помогает уменьшить страх, тревогу или боль. Это может быть жизненно важным в моменте, когда справиться с эмоциями быстро не получается.
• В экстремальных ситуациях диссоциация может помочь человеку сохранить ясность ума и способность к действию. Это может быть особенно важно в опасных ситуациях, требующих быстрых и точных решений.
• Диссоциация отвлекает человека от переживаний и “плохих” мыслей, позволяя эффективно функционировать в повседневной жизни.

Минусы

• Постоянное использование диссоциации может привести к тому, что человек начнет утрачивать связь с реальностью, что может негативно сказаться на его отношениях с другими людьми.
• Частая диссоциация может привести к забыванию важных событий или периодов, что затрудняет личностное развитие и самопонимание.
• В некоторых случаях может привести к развитию диссоциативного расстройства идентичности или диссоциативной амнезии.

Диагностика и лечение диссоциации

Психологи и психотерапевты используют несколько ключевых методов диагностики:

• Клиническое интервью. Специалисты проводят подробные беседы с пациентом, чтобы собрать информацию о его симптомах и возможных триггерах диссоциации. Важно установить, когда и в каких ситуациях возникают признаки, а также понять, как они влияют на жизнь пациента.
• Тесты. Для оценки степени и характера диссоциации используются различные опросники, такие как Шкала диссоциативного опыта (DES) или Многоосевой опросник для диагностики диссоциативных расстройств (MID). Эти инструменты помогают структурировать информацию и получить количественные данные о симптомах.
• Наблюдение за поведением. Важным моментом диагностики является наблюдение за поведением пациента в различных ситуациях. Психолог может заметить внезапное изменение настроения, потерю ориентации в пространстве или необычные реакции на стресс.
• История болезни и анамнез. Анализ медицинской и психологической истории пациента помогает выявить предрасполагающие факторы и прошлые травматические события. Важно также учитывать семейную историю и генетические факторы.

Основные методы лечения диссоциативных расстройств

Это всегда индивидуальный подход и может включать несколько методов психотерапии:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает пациентам выявлять и изменять негативные мысли и поведенческие паттерны, связанные с диссоциацией. Терапевт работает над развитием навыков управления стрессом и эмоциональной регуляции.
• EMDR (десенсибилизация и переработка движениями глаз) эффективен для обработки травматических воспоминаний. Пациент фокусируется на травмирующих образах, одновременно выполняя движения глаз по указанию терапевта, что помогает снизить эмоциональную реакцию на травму.
• Психодинамический подход направлен на исследование бессознательных процессов и внутренних конфликтов, которые могут способствовать диссоциации. Терапевт помогает пациенту осознать и интегрировать вытесненные воспоминания и эмоции.
• Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) сочетает элементы КПТ с методами медитации и осознанности. Она помогает пациентам развивать навыки эмоциональной регуляции и межличностного взаимодействия.
• Групповая терапия и поддерживающие группы. Важно, чтобы пациенты чувствовали поддержку и понимание со стороны других людей, сталкивающихся с аналогичными проблемами. Групповая терапия в процессе игры часто является очень эффективным методом.

Упражнения для самопомощи

Упражнение "Заземление"

Упражнение помогает укрепить связь с телом и окружающей средой. Оно полезно для возвращения в настоящий момент.

• Сядьте или лягте в удобной позе.
• Обратите внимание на свои ноги. Почувствуйте, как они касаются земли или пола.
• Медленно напрягайте и расслабляйте мышцы ног, начиная с пальцев и двигаясь вверх к бедрам.
• Проделайте то же самое с руками и всем телом, постепенно напрягая и расслабляя мышцы.

Упражнение "Дыхание по квадрату"

Эта техника помогает успокоить ум и вернуть внимание к текущему моменту через контролируемое дыхание.

• Найдите тихое место и сядьте удобно.
• Вдыхайте на четыре счета.
• Задержите дыхание на четыре счета.
• Выдыхайте на четыре счета.
• Опять задержите дыхание на четыре счета.

Повторяйте это упражнение несколько минут. Сосредоточенность на дыхании помогает снизить уровень тревоги и улучшить концентрацию.

Упражнение "Перечисление фактов"

Это упражнение помогает вернуть внимание к реальности через логическое мышление.

• Назовите свое имя, возраст и где вы сейчас находитесь.
• Перечислите три вещи, которые вы знаете наверняка (например, "Сейчас день", "Я сижу в своем офисе", "Сегодня вторник").
• Опишите три вещи, которые вам нравятся (например, "Мне нравится читать", "Мне нравится слушать музыку", "Я люблю гулять в парке").

Это упражнение помогает вернуть ощущение контроля и осознанности.

Упражнение "Физическое движение"

Физическая активность помогает укрепить связь с телом и снизить уровень диссоциации.

• Встаньте и начните делать легкие упражнения, такие как прыжки на месте, бег на месте или растяжка.
• Сфокусируйтесь на ощущениях в теле во время движения: как напрягаются мышцы, как ускоряется дыхание.
• Продолжайте упражнение несколько минут, пока не почувствуете себя более связанным с телом.

Физическое движение помогает вернуть ощущение контроля над телом и улучшить общее самочувствие.

Признаки, которые должны насторожить

Диссоциация может проявляться по-разному, и своевременная помощь психолога или психотерапевта может предотвратить ухудшение состояния. Обратите внимание на следующие симптомы:

• Вы ощущаете, что окружающая реальность кажется нереальной или словно смотрите на нее через стекло.
• Часто забываете важные события, особенно связанные с травмой или стрессом, и не можете вспомнить значимые периоды своей жизни.
• Вам кажется, что вы смотрите на себя и свои действия как бы со стороны, будто это происходит с кем-то другим.
• Вы чувствуете себя оторванным от своих эмоций, будто наблюдаете их издалека, не испытывая их в полной мере.
• Вы не чувствуете физическую боль в ситуациях, когда она должна быть, или ощущаете себя "отключенным" от своего тела.
• Вы теряете ощущение своей личности, не уверены в том, кто вы и что делаете.
• Вы испытываете трудности с возвращением к обычной жизни и рутине после стрессовой ситуации или травмы.

Если вы замечаете у себя или у своих близких эти признаки, не игнорируйте их. Подберите психолога, который сможет провести диагностику и предложить эффективные методы лечения. Профессиональная помощь важна для восстановления психического здоровья.